Eisenhaltige Lebensmittel: Die Top 10 der Eisen-Lieferanten
Wer seinen Körper mit ausreichend Eisen versorgen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle für unseren Körper spielt. Es ist unter anderem für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich und trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen bei. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Eisenaufnahme zu steigern, haben wir hier die Top 10 eisenhaltigen Lebensmittel für Sie zusammengestellt.
Eisenhaltige Lebensmittel
1. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen. Es enthält häm-Eisen, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Ein Steak vom Rind oder Lamm liefert Ihnen bereits eine große Menge an Eisen.
2. Linsen
Linsen sind eine ideale pflanzliche Eisenquelle. Sie enthalten nicht nur viel Eisen, sondern auch wertvolles pflanzliches Eiweiß. Ob als Dal, Suppe oder Beilage - Linsen sind vielseitig verwendbar und leicht zuzubereiten.
3. Spinat
Popeye wusste es schon immer: Spinat ist eine echte Eisenbombe. Neben Eisen enthält Spinat auch eine große Menge an Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert. Ein frischer Spinatsalat oder gedünsteter Spinat sind köstliche Möglichkeiten, Ihren Eisenspiegel zu erhöhen.
4. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Eisen. Sie sind eine einfache und nährstoffreiche Möglichkeit, Ihre Eisenaufnahme zu steigern. Streuen Sie sie über Salate, Joghurt oder fügen Sie sie Ihren Smoothies hinzu.
5. Lachs
Als Fischliebhaber werden Sie es gerne hören: Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für Eisen. Genießen Sie gebratenen oder gegrillten Lachs für eine protein- und eisenreiche Mahlzeit.
6. Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch eine gute Eisenquelle. Starten Sie Ihren Tag mit einem leckeren Haferflockenbrei, angereichert mit Nüssen und frischem Obst, um Ihre Eisenreserven aufzufüllen.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, sondern auch eine gute Quelle für Eisen. Ob als Beilage zu Gerichten oder als Hauptbestandteil von Burgern oder Wraps - schwarze Bohnen sind eine gesunde Wahl.
8. Petersilie
Petersilie ist nicht nur ein beliebtes Gewürz, sondern auch reich an Eisen. Sie können sie frisch über Ihre Gerichte streuen oder zu einem Pesto verarbeiten. Petersilie ist nicht nur lecker, sondern liefert auch wertvolle Nährstoffe.
9. Quinoa
Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch eine ausgezeichnete pflanzliche Eisenquelle. Sie können Quinoa als Beilage zu Gerichten verwenden oder als Hauptzutat in Salaten oder Pfannengerichten. Quinoa enthält auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
10. Leber
Obwohl Leber vielleicht nicht jedermanns Geschmack ist, ist sie eine der besten Eisenquellen. Rinderleber oder Hühnerleber versorgen Sie mit einer großen Menge an Eisen. Zudem enthält Leber auch viele andere wertvolle Nährstoffe wie Vitamin A und B-Vitamine.
Rezept: Linsensuppe mit Spinat
Zutaten:
- 250 g braune Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Karotte
- 1 Staudensellerie
- 200 g Spinat
- 1 Liter Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
Anleitung:
- Die braunen Linsen gründlich abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
- Die Zwiebel, den Knoblauch, die Karotte und den Sellerie schälen und fein hacken.
- Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die gehackten Zutaten darin anbraten, bis sie goldbraun sind.
- Die braunen Linsen hinzufügen und kurz mit anbraten.
- Die Gemüsebrühe hinzufügen und alles zum Kochen bringen.
- Die Hitze reduzieren und die Linsensuppe ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- Den Spinat waschen und grob hacken.
- Den Spinat zur Linsensuppe geben und für weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren Sie die Linsensuppe heiß und genießen Sie sie als gesunde Mahlzeit.
Die Zubereitung dauert ca. 45 Minuten.
Bon Appétit!
Bitte beachten Sie, dass die Angaben zu den Nährwerten und Portionen je nach Zubereitung und verwendeten Zutaten variieren können.
Wir hoffen, dass Ihnen unsere Auswahl an eisenhaltigen Lebensmitteln weiterhilft und Sie zu einer ausgewogenen Ernährung inspiriert.
